Zinc en la dieta

Funciones del zinc

El zinc es uno de los elementos más abundantes en el cuerpo humano. Las concentraciones más elevadas se encuentran en hígado, páncreas, riñón, huesos, músculos, ojo, próstata, espermatozoides, piel, pelo y uñas. En general, el zinc ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus, fabrica proteínas, ADN y el material genético presente en todas las células, además, colabora en la cicatrización de heridas, en el funcionamiento normal del sentido del gusto y olfato, y en el desarrollo y crecimiento durante todas las etapas de la vida. Las funciones de este mineral son las siguientes:

• Función cerebral y neuromodulador en la sinapsis: el zinc tiene un papel importante en las funciones transmisoras del sistema nervioso y, su carencia, puede condicionar estados depresivos y trastornos obsesivos compulsivos, así como trastornos alimentarios. También las funciones de memoria y aprendizaje dependen de la concentración adecuada de este elemento.
• Crecimiento e integridad celular: colabora en la fabricación de todo el material genético, regeneración de los tejidos celulares y el correcto desarrollo de todas las células del cuerpo, preservándola joven por más tiempo para así prevenir el envejecimiento precoz.
• Propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y de fortalecimiento del sistema inmunitario a través de la regulación de citoquinas inflamatorias.
• Metabolismo del hueso: ya que es un constituyente de la matriz, además de incrementar los parámetros de formación del hueso.
• Mantenimiento de la función ocular normal y visión nocturna.
• Función cardiorrespiratoria y promoción de la fuerza en personas: los suplementos con zinc tienen efectos hematológicos positivos en los atletas.
• Interviene en la regulación de la presión sanguínea.
• Participa en la función del sentido del gusto y apetito, por lo que es utilizado como parte del tratamiento de recuperación en pacientes con trastornos alimentarios.
• Ejerce participación en la producción de hormonas relacionadas con la fertilidad y con los espermatozoides.
• Tiene una función primordial en la síntesis de vitamina A.
• En conjunto con la vitamina C, realiza labores de detoxificación de metales pesados.
• Participa en la síntesis de proteínas y en el metabolismo de carbohidratos y lípidos.
• Ayuda a la cicatrización de las heridas.

Principales alimentos fuentes de zinc

La absorción de zinc a partir de la dieta es muy pobre comparada con otros minerales, ya que se absorbe solamente el 20% del contenido total de los alimentos. Los productos de origen animal, las aves de corral y los mariscos, contienen grandes cantidades de zinc, en segundo lugar; las semillas de calabaza, girasol, mostaza, nueces, almendras y cacahuetes. Las legumbres y cereales integrales contienen grandes cantidades de zinc, pero al contener fibra y oxalato, dificulta su absorción. Las frutas tienen poco contenido. 

Listado de los alimentos con mayor contenido de este oligoelemento:

• Ostras: es el top en la lista por su alto contenido de zinc, sus distintas variedades pueden proporcionar hasta 182 mg de zinc por cada 100 mg.
• Carne de cerdo: 100 g de esta carne contiene 6.72 mg de zinc.
• Chocolate negro: 30 gr de chocolate negro contienen 3 mg de zinc, es importante destacar que también tiene alto contenido de grasa saturada, por lo que hay que ingerirlo con moderación.
• Arroz integral: 100 g contienen 2 mg de zinc rico además en fibra, antioxidantes y nutrientes.
• Huevos: 100 g contienen 4.9 mg de zinc, su contenido es mayor en la yema.
• Cangrejo: 100 g contienen 7.6 mg de zinc, es un alimento rico en proteínas, y bajo en grasas y calorías.
• Carnes de res: la carne magra puede contener en 100 gramos 10 mg de zinc, que representa el 10% de la dosis recomendada de zinc diaria.
• Semillas de calabaza: alternativa de zinc para pacientes veganos, ya que 100 g aportan 10 mg.
• Cacahuetes: se pueden consumir de forma natural o en forma de mantequilla de maní, por cada 100 mg encontramos 3 mg de zinc.

Consecuencia de la carencia de zinc en la dieta

Existen algunos factores de riesgo a la hora de presentar deficiencias de zinc, como puede ser:

• Aportes insuficientes en la dieta
• Embarazo
• Cáncer
• Psoriasis y otras enfermedades de la piel
• Hipertensión
• Alcoholismo
• Exceso en la dieta de hierro y fibra
• Enfermedad celiaca
• Insuficiencia renal o pancreática
• Quemaduras
• Diabetes
• Laxantes o diuréticos
• Diarreas, traumatismos o sudoración excesiva

También existen diferentes elementos que debemos tener en cuenta, ya que dificultan la absorción del zinc:

• El cobre y el cadmio
• El hierro
• Los oxalatos, la fibra y los taninos
• El uso de laxantes
• El alcohol
• Altos niveles de calcio
• El ácido fólico
• Los anticonceptivos orales

El cuerpo humano no tiene la capacidad de sintetizar Zinc, por lo que es necesario adquirirlo a través de la dieta. Se estima que, de todo el Zinc ingerido, el cuerpo solamente utiliza el 20%.

Al existir déficit de zinc, diferentes procesos vitales se ven alterados, entre los cuales se pueden destacar:

• Alteraciones en el sistema inmune con mayor vulnerabilidad a virus y bacterias
• Alteraciones en el sistema nervioso con mayor predisposición a trastornos emocionales como depresión y ansiedad
• Alteraciones en la calidad y cantidad de espermatozoides
• Alteraciones en el crecimiento y desarrollo, sobre todo en la etapa intrauterina
• Erupciones cutáneas
• Deterioro celular avanzado por la falta de antioxidantes de calidad
• Debilidad de uñas y cabello
• Alteraciones en la visión
• Problemas de memoria y falta de concentración
• Pérdida del sentido de gusto y olfato
• Trastornos en la cicatrización de heridas
• Diarreas frecuentes

Dosis diaria recomendada 

Las necesidades diarias de zinc en personas sanas son:

• Lactantes: 5 miligramos al día
• Niños y adolescentes: 10 miligramos al día
• Mujeres: 12 miligramos al día
• Hombres: 15 miligramos al día